La réévaluation cognitive

Nous avons vu comment le bouddhisme se propose (entre autres) de modifier notre vision et notre ressenti des situations pour changer nos émotions. Voyons maintenant ce qu’en disent les sciences cognitives actuelles.

 La réévaluation cognitive est une méthode qui demande de comprendre que la cause de notre affect n’est pas liée à une situation mais à l’évaluation que nous en faisons. Il faut chercher une autre façon de considérer les choses, de les remettre en perspective. Souvent il s’agit d’adopter le point de vue d’autrui pour aboutir à un ressenti émotionnel différent.

Comment régulons-nous nos émotions ?

Les émotions sont communément définies comme des processus dynamiques induits par l’évaluation de la situation par rapport à sa signification pour l’individu. Cette évaluation provoque un ensemble coordonné de réponses physiologiques, expressives et comportementales (Scherer, 2005, Niedenthal et al., 2008). En se basant sur cette définition nous pouvons aisément comprendre que la régulation des émotions peut intervenir à différents moments du processus émotionnel : soit au moment où l’individu est exposé à une situation potentiellement émotionnelle (l’antécédent), soit au moment où il réagit à cette situation par exemple avec un sentiment de colère, une augmentation de la tension sanguine, un froncement des sourcils (les réponses émotionnelles). Cette idée se retrouve dans le modèle processuel du psychologue américain James Gross (1999, 2007)

La régulation centrée sur les antécédents est une stratégie préventive qui apparaît très tôt dans le processus émotionnel, c’est-à-dire avant même que l’émotion elle-même soit complètement activée. Elle consiste à modifier l’impact émotionnel d’une situation. L’individu peut sélectivement éviter des situations ou personnes qui risquent de lui procurer des émotions déplaisantes ou au contraire, approcher celles qui induisent des émotions plaisantes. Concrètement, une personne peut décider de ne pas aller dans un café où elle risquerait de rencontrer son ex-petit ami, ce qui pourrait la rendre malheureuse.

Pour retrouver le moral, elle peut aussi décider d’aller voir une comédie au cinéma ou de rendre visite à une amie dont la bonne humeur est communicative. L’individu peut également essayer de modifier la situation de manière à ce qu’elle perde sa signification émotionnelle. Par exemple, une personne qui a peur des chiens peut demander à un ami de tenir son chien en laisse lors de sa visite, ce qui rend la situation moins anxiogène pour elle.

Dans certaines situations potentiellement émotionnelles il peut être suffisant de se distraire, de penser à autre chose, c’est-à-dire, de réorienter son attention vers les éléments non-émotionnels de la situation. Une dernière possibilité de prévenir des émotions indésirables consiste à interpréter une situation ou différemment, autrement dit, à réévaluer des stimuli potentiellement émotionnels d’une manière qui modifiera leur signification émotionnelle. Pensez au collègue de travail qui passe devant vous sans dire un mot. En interprétant son comportement comme intentionnel, désobligeant vous risquez de ressentir de la colère. Par contre, si vous attribuez son comportement soit à ses problèmes personnels qui le préoccupent, ou à un trait de caractère, sa timidité par exemple, vous vous sentez probablement moins irrité.

La régulation centrée sur les réponses émotionnelles intervient plus tard dans le processus émotionnel, une fois que l’individu a conféré une signification émotionnelle à la situation. Elle vise à modifier les réponses émotionnelles spécifiques qui se situent au niveau du ressenti, physiologique, ou expressif. Pour réguler leur ressenti émotionnel les gens peuvent soit se focaliser sur les pensées qui accompagnent les émotions, soit essayer de supprimer ces pensées.

La première, appelée rumination mentale, consiste à se concentrer sur les pensées, les sentiments et souvenirs qui apparaissent de manière récurrente lors d’un événement émotionnel. Cette confrontation permet de mieux les comprendre et, à long terme, de réduire leur impact désagréable. Mais la rumination des états dépressifs, peut, au contraire, aggraver les symptômes dépressifs, surtout lorsqu’elle se manifeste de manière intrusive, c’est-à-dire en dehors de la volonté de la personne (NolenHoeksema & Morrow, 1993).

Un autre moyen pour ne pas se sentir malheureux consiste à bannir de notre esprit les pensées qui suscitent des sentiments douloureux, désagréables et indésirables. Qui n’a pas essayé de surmonter son chagrin d’amour en évitant toute pensée associée à l’ex-amoureux ? Cependant, la tentative de supprimer ou réprimer des pensées émotionnelles peut paradoxalement augmenter la fréquence avec laquelle ces pensées reviennent à l’esprit (Wegner, 1994).

Les émotions remuent le corps. Lorsque nous sommes en colère, nous sentons une tension, le cœur qui bat plus vite, nous avons chaud, et lorsque nous sommes tristes, nous nous sentons abattus, lents, sans énergie. Pour réguler ces réponses physiologiques, c’est-à-dire pour diminuer ou augmenter le niveau d’éveil physiologique, les individus peuvent faire des exercices de relaxation, ou pratiquer une activité physique.

Une des stratégies de régulation émotionnelle la plus étudiée est la régulation du comportement expressif qui implique la suppression / l’inhibition de l’expression faciale. Selon l’hypothèse de la rétroaction faciale, le fait d’inhiber l’expression faciale des émotions devrait diminuer l’intensité du ressenti (pour une revue de questions voir McIntosh, 1996). Il y a plus de cent ans, Charles Darwin (1872) a proposé cette stratégie pour réguler les émotions. « La libre expression d’une émotion quelconque par des signes extérieurs la rend plus intense. Inversement, les efforts faits pour réprimer toute manifestation extérieure modèrent l’émotion elle-même. L’homme qui se laisse aller à des gestes violents augmente sa fureur, celui qui n’exerce aucun contrôle sur les marques de sa frayeur ressent une frayeur bien plus grande, et celui qui reste inerte sous le coup d’une grande douleur perd sa meilleur chance de pouvoir réagir contre elle » (Darwin, 1972, pp. 397).

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« Lorsque la confusion règne, il est facile de se rappeler cette vérité : Je ne suis ni mes pensées, ni mes émotions, ni mes perceptions sensorielles, ni mes expériences. Je ne suis pas le contenu de ma vie, je suis la Vie. Je suis l’espace dans lequel tout se produit. Je suis la conscience. Je suis le Présent. Je Suis. »

Eckhart Tolle

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